염증에 좋은 음식 10개

육체적인 노동이 줄어들고, 책상에 앉아 업무를 보거나 공부를 하는 등의 이유로 몸을 많이 움직이지 않는 현대인들의 생활습관이 고착됨에 따라 소화기능 장애를 겪게 되는 경우가 많다. 역류성식도염 등이 대표적인 예일 것이다.

 

염증에 좋은 음식

이에 내부 장기에 생긴 염증을 악화시키지 않으면서 완화시킬 수 있는 음식 10가지를 정리하여 소개해 보고자 한다.

 

염증에 좋은 음식 10개

 

1. 블루베리: 항산화제와 식물성 플라보노이드가 함유된 블루베리는 염증을 줄이고 면역 건강을 강화하는 데 탁월하다. 용도가 다양하며 스무디, 샐러드로 즐기거나 단독으로 즐길 수 있다. 그냥 먹어도 맛있어서 자주 먹어주자.

 

2. 연어: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 염증을 줄이는 데 효과적이며 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이는 건강한 식단에 쉽게 포함될 수 있는 영양가 있는 단백질 공급원이 된다. 연어초밥,연어회,연어스테이크 등 다양하게 섭취해보자.

 

 

3. 시금치: 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 시금치는 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는 데 좋다. 다용도로 사용할 수 있으며 스무디, 샐러드, 조리된 식사에 포함될 수 있다. 

무엇보다 시금치무침으로 해먹는것이 가장 쉽고 좋다. 맛도 좋다. 

 

 

4. 브로콜리: 이 십자화과 야채는 항산화제와 설포라판이 풍부하여 염증 퇴치에 탁월하다. 브로콜리는 찌거나 볶거나 샐러드나 볶음 요리에 첨가할 수 있다.

5. 올리브 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항염증제와 유사한 특성을 지닌 올레오칸탈이 풍부하다. 심장 건강에 유익하며 요리나 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있다. 그냥 먹어도 좋으니 신선한 올리브유를 자주 먹도록하자. 샐러드용으로는 엑스트라 버진을 사용하는 것이 좋다.

 

 

 

6. 고구마: 베타카로틴, 비타민, 미네랄 함량이 높은 고구마는 염증 퇴치에 탁월하다. 굽거나 으깨거나 다양한 요리에 첨가할 수 있다.

 

 

7.강황: 활성 화합물인 커큐민으로 잘 알려진 강황은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있다. 다양한 상태와 관련된 염증을 줄이는 데 유익하다. 강황은 수프, 스튜, 차에 쉽게 첨가할 수 있다.

8.생강: 강황과 유사하게 생강에는 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있는 물질인 진저롤이 함유되어 있다. 소화기 염증을 진정시키는 데 좋으며 식사에 첨가하거나 생강차로 섭취할 수 있다.

 

9.녹차: 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부한 녹차는 염증을 줄이고 특정 만성 질환을 예방할 수 있는 강력한 항염증 음료이다. 전반적인 건강을 위한 건강한 차이다. 나도 즐겨 마신다.

10.호두: 호두는 오메가-3 지방산과 항산화제의 훌륭한 공급원으로 항염증 효과에 기여한다. 다양한 요리에 곁들여 먹을 수 있는 건강간식이다.

 

이렇게 정리한 10종류의 음식은 염증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다고 한다. 그리고균형잡힌 식단에 쉽게 포함시킬 수 있어 매일 섭취하기에 적합하다.

 

이렇게 염증에 좋은 음식을 알아도 이를 실생활에 적용하는 것은 또 다른 문제이다. 내 건강보조에 좋다는 것은 알지만 막상 음식을 해먹으려고 하면 이를 조리해서 먹기가 힘들기 때문이다. 따라서 다음과 같은 방법을 이용해보면 좀 더 효과가 있을 것이라 생각한다.

 

 

염증을 없애는 생활습관

 

 

1.위에 언급한 음식을 아침식사부터 섭취하기: 항염 성분으로 하루를 시작해보자. 스크램블 에그나 두부에 강황을 추가하면 다채로운 항염증 효과를 얻을 수 있다. 또는 오트밀에 블루베리와 호두를 얹어 항산화제와 오메가-3 지방산을 두 배로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

2.건강한 음식섭취: 가공 스낵을 전체 식품으로 대체하는 방법이다. 아몬드, 호두 같은 견과류를 간식으로 먹거나 사과나 베리 같은 과일 조각을 즐겨보자. 이러한 음식은 영양가가 높을 뿐만 아니라 염증을 줄이는 데도 도움이 된다.

3.건강에 좋은 식용유 사용하기: 식물성 기름이나 버터 대신 올리브 오일을 사용하여 요리하는 것이 좋다. 올리브 오일에는 항염증 성분으로 알려진 화합물인 올레산과 올레오칸탈이 풍부하다.

4.식단에 생선 포함시켜보기: 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선을 일주일에 두 번 섭취하는 것을 목표로 해보자. 이 생선들은 염증을 줄이는데 탁월하며 굽거나 굽거나 샐러드에 추가할 수 있을 만큼 다용도로 사용가능하다.

 

 

5.양념 강화: 식사에 항염증 향신료를 첨가하는 습관을 가져보자. 수프, 스튜, 야채 요리 등 요리에 강황과 생강을 넉넉하게 사용하면 독특한 맛을 더할 뿐만 아니라 건강에 상당한 이점을 제공한다.

6.정제된 것보다 통곡물을 선택해보자: 흰 빵, 파스타, 쌀을 통곡물로 섭취해보자. 통곡물에는 영양소와 섬유질이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.

7.건강한 방식으로 수분섭취하기: 단 음료 대신 레몬과 오이를 우려낸 녹차나 물로 대체해보자. 녹차에는 항산화 물질이 풍부하고 물은 독소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

 

8.디저트: 달콤한 간식을 원하시면 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)이나 과일 샐러드를 선택해보자. 다크 초콜릿에는 염증과 싸우는 항산화제가 함유되어 있으며, 과일은 다양한 항염증 효과를 제공한다.

9.다양한 야채 섭취: 식사에 다양한 야채, 특히 항산화제와 식물 영양소가 풍부한 야채를 포함시키도록 노력해보자. 

음식은 약이 아니기에 단기간에 염증을 제거할 수는 없지만, 위에 언급한 사항들을 잘 생각하면서 건강한 식단으로 꾸준히 음식을 섭취한다면 분명 좋은 영향을 미치리라고 생각한다.